автор: ярослава науменко, тренер, диетолог, нутрициолог
Почему живот выпирает, даже если вы тренируетесь
почему скручивания бесполезны и как надо качать пресс на самом деле
Вы можете годами качать пресс — и всё ещё не управлять им
На этом фото хорошо видно, что проблема не в том, что «живот слабый». Таз заметно уходит в передний наклон, поясница переразгибается, а нижние рёбра и передняя стенка корпуса визуально выталкиваются вперёд. Получается характерная связка: таз назад, живот вперёд, рёбра торчат кнаружи.
Визуально живот выступает сильнее даже без лишнего жира, а при ходьбе и тренировках такое положение таза перегружает поясницу.
Здесь девушку подводит привычное «качание пресса». Если она делает подъёмы ног, скручивания, планки и всё остальное с этим постоянным прогибом в пояснице, то тренирует дисбаланс и только делает его сильнее.
Можно иметь сильную, накачанную скручиваниями прямую мышцу живота и всё равно ходить вот так. Потому что сила пресса и контроль положения корпуса — не одно и то же.
Отсюда и этот визуальный «киль» спереди. Живот может быть вполне тренированным, но линия корпуса всё равно выдвигается вперёд: рёбра раскрыты, поясница переразогнута, таз наклонён.
А девушка начинает ещё сильнее втягивать живот, думая, что он «недокачан». Хотя проблема уже не в количестве упражнений, а в неправиольном принципе тренировок.
Я бы ей не тренировала пресс скручиваниями, а восстанавливала контроль всей системы: рёбра — живот — таз — позвоночник. Учила бы умению на выдохе «собирать» нижние рёбра, делать задний наклон таза, сокращать расстояние между рёбрами и тазом, а потом снова разгинаться и вытягиваться. Вот это уже поменяло бы механику работы пресса, а не только давало бы жжение.
В фитнесе весь тренинг пресса состоит из подъемов туловища, но даже увеличение амплитуды подъёмов не означают автоматически большую работу живота: часть механической работы начинают забирать сгибатели бедра. А вот навыкам управления корпусом никто не обучает.
Именно поэтому можно годами «качать пресс» и всё равно видеть выпирающий живот. Если тренировка закрепляет передний наклон таза, она не исправляет нарушение, а цементирует его. Подобное нарушение — на фото выше. Стройная девушка, но с животом.
Эта девушка тоже, конечно, делает скручивания. Планки. Подъёмы ног. Но живот во время упражнений живёт отдельной жизнью: низ живота выпирает, так наклоняется вперёд, живот непроизвольно раздувается.
У женщины на фото — расслабленный живот и вытянутая вперёд голова, а также нередко её верная спутница — «холка». Это частая связка.
Откуда такое нарушение и как оно связано с прессом? Чтобы это исправить, я бы тренировала ей глаза (глазодвигательные мышцы определяют положение головы и осанку), язык (держит на себе череп, он нередко ослаблен), челюсть и шею (корректировка положения головы), подвижность грудной клетки, дыхание, положение рёбер относительно таза, учила бы управлению животом и тазом, далее занималась походкой и ротацией корпуса.
Это взаимно поддерживающийся моторный паттерн, и спустя годы нарушения уже бессмысленно спрашивать, где именно из перечисленного выше началось нарушение. Возможно, в том числе на уровне окклюзии зубов, кстати. Нередко это первопричина, и в тренировках я учитываю даже это (и частично правлю, остальное сделает ортодонт или гнатолог, разбирающийся в вопросе, таких немного).
Когда грудная клетка «падает» вниз и назад, а таз остаётся впереди или уходит в передний наклон, расстояние и взаимное положение рёбер и таза меняются. Брюшная стенка уже не работает как хорошо организованный цилиндр. Передняя часть живота может оказаться пассивно выпяченной — особенно нижняя.
При постоянной сутулости и выдвинутой голове рёбра двигаются хуже, а управление внутрибрюшным давлением становится менее эффективным. Тогда человек либо всё время втягивает живот, либо, наоборот, практически не умеет его собирать.
Поэтому мы видим парадокс: женщина может делает упражнения на пресс, мышцы у неё есть, жира не так много — а в спокойной стойке живот всё равно «вываливается», как на фото выше.
Причина может быть не только в слабости прямой мышцы живота, а в том, что голова, грудная клетка, таз, дыхание и живот стоят друг относительно друга с нарушением.
Поэтому в тренировке пресса я работаю не только со скручиваниями. Нужны движения грудной клетки, дыхание в разные отделы рёбер, контроль таза, разгибание грудного отдела, умение надуть и собрать живот, а потом соединить всё это с шагом и движением позвоночника.
Тренировка способна очень заметно изменить то, как один и тот же живот выглядит даже при неизменном количестве жира.
Пресс — не просто шесть кубиков
Никто толком не объяснил вам, что именно должен делать пресс.Всех десятилетиями учили примитивной версии: пресс — это мышца, которой нужно складывать туловище пополам. Но это только небольшая часть его работы.
Ваш живот — это часть системы управления корпусом. Диафрагма — сверху. Тазовое дно — снизу. Мышцы живота — вокруг. Мышцы спины — сзади. Вместе они создают единую систему, которая должна одновременно:
- дышать;
- создавать внутрибрюшное давление;
- управлять положением таза;
- контролировать рёбра;
- стабилизировать позвоночник;
- сопротивляться разгибанию и вращению;
- передавать усилие между руками и ногами.
И только иногда (!) — сгибать туловище.
Именно поэтому функционально сильный пресс вообще не обязательно тот, который способен сделать сто скручиваний. А тренировать пресс на самом деле нужно через дыхание, наклоны таза, ротацию корпуса.
Это реальная женщина, которая не могла надуть живот, вообще им не управляла, и он просто пассивно расслаблен всё время. Нет, это не диастаз и она не переела, это дисфункция в движении и управлении брюшными мышцами.
Во время беременности таз разворачивается вперёд. Это не просто «растянуло мышцы» — нервная система закрепляет новый способ стоять и ходить как рабочий. После родов живот исчезает быстро, а привычная моторная схема сама по себе назад не откатывается.
После беременности часто хуже включаются глубокие мышцы живота, ягодицы хуже контролируют положение таза, разгибатели поясницы продолжают брать на себя лишнюю работу (и потому болят, ноют, «простреливают»). Если есть диастаз, тело ещё сильнее удерживает старую позицию.
Поэтому просто «качать пресс» после беременности обычно недостаточно, а иногда это вообще только закрепляет проблему. Нужно переобучение механики дыхания и движения брюшных, активация работы ягодичных и, а потом перенос этого контроля в ходьбу, приседания и обычную стойку. И да: небольшой передний наклон таза сам по себе нормален — цель не сделать таз идеально вертикальным, а вернуть человеку способность свободно менять его положение, а не жить всё время в одном зафиксированном паттерне.
Если вы не можете надуть живот —
вы не умеете качать пресс
Да, звучит странно. Нас десятилетиями учили обратному: втянуть живот, держать его, напрячь, не отпускать. В итоге у многих женщин живот умеет только одно — быть хронически зажатым.
А хороший пресс должен уметь не только сокращаться. Он должен расширяться, удлиняться, собираться, создавать давление и отпускать его. Поэтому одна из базовых вещей, которым я учу, — волна животом.
Сначала двигаются рёбра, затем верх живота, область пупка, низ живота и таз. На вдохе тело раскрывается и удлиняется, на выдохе — последовательно собирается.
Такое движение живота и диафрагмы создаёт постоянную механическую работу внутри брюшной полости. Это своеобразный внутренний массаж за счёт собственного дыхания и мышц.
Поэтому тренировка пресса — это не сто скручиваний до жжения. Мне важнее, чтобы вы могли надуть живот, собрать его, расширить рёбра, подкрутить таз, разогнуть позвоночник и связать всё это в одно движение — в волну.
Парадокс в том, что иногда, чтобы живот стал сильнее и визуально лучше контролировался, чтобы он был более плоским на вид, сначала нужно научиться совершенно противоположному: перестать его всё время сжимать и скручивать, и, наконец, научить его двигаться.
Поэтому не надо круглосуточно держать живот плоским. Первый шаг к сильному прессу выглядит просто «неприлично» для фитнес-индустрии — сначала надо расслабиться и нормально надуть живот...
Есть три совершенно разных команды животу. Втянуть (это один вариант моторного контроля). Выдохнуть — это уже другое действие. Создать давление — не втянуть живот, а создать вокруг позвоночника жёсткость и давление, способное выдерживать нагрузку. Можно тренировать пресс скручиваниями десять лет, но так и не натренировать эти ключевые движения.
Выше на фото хорошо видно, как привычка «отставлять ягодицы» за счёт переднего наклон таза может закрепиться. В итоге даже при небольшом количестве жира живот девушки всегда выглядит надутым и вываленным. Если годами стоять и ходить именно так, это становится автоматическим паттерном, и человек уже воспринимает такую позу как нейтральную. Вернуть как было сам не может, сколь усердно скручивания ни делает.
Так значит, качать пресс
надо дыханием?
Это было бы неправдой. Дыхательные техники не отменяют питание. Положение таза не сжигает жировую ткань. Внутрибрюшное давление не заменяет прогрессивную силовую нагрузку.
Я разделяю эти задачи. Композиция тела — одно. Работа мышц живота — другое. Положение корпуса и двигательная стратегия — третье.
И именно поэтому я работаю значительно глубже, чем тренеры обычно. Я беру ваш корпус как отдельную двигательную задачу и выясняю, где конкретно потеряно управление.
Дыхание? Положение рёбер? Таз? Давление? Ротация? Стабильность корпуса при движении конечностей?
Асимметричная нагрузка?
Потом вы забираете эти автоматизированные навыки обратно в свои обычные тренировки. Ваш тренер говорит: «Держим корпус». А вы теперь понимаете, что это означает — вы буквально, наконец, это ощущаете.
План тренировок
У этого обучения есть конкретная задача. Разобрать систему. Освоить её. Протестировать. И научиться использовать дальше самостоятельно.
У вас остаётся система. Набор упражнений именно под ваши задачи.
Моя клиентка с хорошо натренированными брюшными мышцами и правильным внутрибрюшным давлением.
Сверху — моя клиентка, чётко управляющая брюшными мышцами и понимающая двигательный язык своего тела. Снизу — обычная планка в фитнес-клубе у большинства.
Я хочу, чтобы через год вам по-прежнему была полезна информация, которую вы получили сейчас получили.
Дополнительное обучение поднимет качество всех ваших последующих тренировок пресса. Я вам предлагаю не просто пакет своих тренировок. Я даю персональную экспертизу + диагностику + обучение + настройку тренировочной системы под вас.
Когда вы хорошо создаёте внутрибрюшное давление — это остаётся с вами в тяге и приседе.
Когда умеете управлять тазом — это остаётся с вами в упражнениях на живот.
Когда умеете сохранять корпус при движении конечностей — этот навык работает уже в десятках движений.
Когда понимаете разницу между созданием внутрибрюшного давления и просто втягиванием живота с усилием — вам гарантирован плоский живот.
Вы можете продолжать тренироваться со своим тренером. Можете тренироваться самостоятельно. Можете потом вернуться ко мне с другой двигательной задачей.
Какой результат я считаю хорошим
Не обязательно кубики. И не обязательно минус в талии.
Хороший результат выглядит иначе. Вы контролируете положение таза. Создаёте и спользуете внутрибрюшное давление в своей обычной силовой тренировке. Лучше сохраняете положение корпуса при движении рук и ног. Живот выглядит более твёрдым, тренированным и плоским.
Вот это для меня высокий уровень владения телом. Я сама это ощущаю так: будто моя талия затянута в корсет, мышечный корсет, точно и чётко выполняющий мои задачи и дающий более плотный, чёткий визуал.
Таз не вывален, живот не вывален, здоровая нейтральная осанка.
Кому подходит мой метод
- Если у вас была беременность и с тех пор остался переднимй наклон таза.
- Если вы давно занимаетесь, но всё ещё не понимаете, что означает «включить кор».
- Если видите у себя передний наклон таза и расслабленный живот, который трудно «собрать в кучу» надолго.
- Если пресс у вас в основном тренировали скручиваниями, планками и подъёмами ног.
- Если упражнения отдаются болью в поясницу или сгибатели бедра.
- Если у вас простреливает в поясницу или ягодичные, хотя по снимкам всё в порядке с этими зонами.
- Если вы сильная, но корпус плохо контролируется в движении.
- Если после сорока ощущения от привычных тренировок изменились.
- Если у вас уже есть хороший тренер, но вы хотите понимать своё тело сами.
- Если вы привыкли платить не за количество часов специалиста, а за уровень компетенции и качество решения.
Как я работаю
Персональная настройка корпуса и пресса за 5 встреч:
- Диагностика пресса. Дыхание, рёбра и таз.
- Управление корпусом под нагрузкой: ротация, скручивания.
- Стойка и шаг, волны позвоночником как лучший способ тренировки пресса.
- Отработка-практикум, дорабатываем технику.
- Интеграция в ваши силовые упражнения (тяги, приседы, выпады) + повторное тестирование.
Вы получаете план тренировок пресса + видео для дальнейшей самостоятельной работы.
Стоимость персонального обучения из 5 сессий онлайн (каждая длится 45–50 минут) + запись техники и тренировок — 20 000 рублей.
Работа полностью индивидуальная и один на один онлайн. Из спортивного оборудования не нужно ничего, но если есть гантели или штанга под рукой, я интегрирую их в эту тренировку.
Чем можно усилить эффект
«заягивания талии в корсет»
Вторая часть решения помимо тренинга — сократить висцеральный жир. Он лежит не под кожей, а внутри брюшной полости вокруг органов и увеличивает объём живота изнутри. Его нельзя «сжечь упражнениями на пресс»: он уменьшается вместе с общим снижением жировой массы.
Здесь рабортает терапия агонистами GLP-1+GIP («Мунжаро», «Тирзетта» и т.д.). Препараты могут заметно снизить общую и висцеральную жировую массу. В нашей команде их назначает врач-эндокринолог.
Как понять, какой формат вам нужен
Не всем нужен полный курс.
Иногда достаточно один раз посмотреть, почему живот выпирает и правильно ли вы вообще тренируете пресс. А иногда проблема уже состоит из нескольких слоёв: положение таза, дыхание, рёбра, походка, силовые упражнения и отдельно — лишний жир в области живота.
Поэтому есть три формата.
1. Диагностика пресса — 5 000 ₽
- что именно происходит с вашим животом;
- есть ли передний наклон таза;
- умеете ли вы создавать внутрибрюшное давление;
- как двигаются рёбра и таз;
- не забирают ли нагрузку поясница и сгибатели бедра;
- что с вашими паттернами шага.
Мы проводим несколько двигательных тестов, смотрим дыхание, положение таза, рёбер и работу брюшной стенки. Вы получаете мой разбор и основные рекомендации.
Это хороший вариант, если вы хотите сначала разобраться, а уже потом принимать решение о дальнейшем обучении.
Если после диагностики вы переходите в полный курс «Корсет», стоимость диагностики можно засчитать в стоимость программы.
2. «Корсет» — полная перенастройка пресса.
Это уже не консультация и не одна тренировка. Это мой основной формат для женщины, которая хочет реально изменить механику работы живота, а не просто узнать, что с ней происходит.
- диагностика;
- дыхание, рёбра и таз;
- управление внутрибрюшным давлением;
- ротация и работа косых мышц;
- волны позвоночником;
- стойка и шаг;
- работа корпуса под нагрузкой;
- интеграция новых навыков в приседы, тяги, выпады и ваши обычные тренировки.
В конце мы собираем персональную систему упражнений, которую вы сможете использовать дальше самостоятельно или вместе со своим тренером.
вы годами качаете пресс, но живот всё равно плохо контролируется;
после беременности осталось изменение положения таза;
есть привычный прогиб в пояснице;
живот расслаблен в стойке;
вы не понимаете, что значит «включить кор»;
вы хорошо тренируетесь, но хотите совершенно другой уровень управления телом.
Это уже обучение навыку, который останется с вами намного дольше пяти тренировок. Не побоюсь заявить, что на всю жизнь.
3. «Корсет + композиция тела».
Иногда проблема вообще не ограничивается механикой. Если внутри брюшной полости много висцерального жира или в целом требуется значительное снижение жировой массы, одной тренировкой этого не изменить. Работа брюшных мышц и композиция тела — разные процессы.
Поэтому для части клиентов я предлагаю расширенный вариант:
«Корсет» + программа снижения жировой массы.
Она включает коррекцию питания, контроль белка и сохранения мышечной массы и работу с врачом-эндокринологом по назначению терапии агонистами GLP-1/GIP («Оземпик» и так далее).
Подчеркну: препараы не назначаются мной, их назнгачает врач-эндокринолог нашей команды Ольга Ковган. Моя часть — выстроить питание и тренировки так, чтобы при снижении веса максимально сохранить мышечную массу и форму тела.
Этот вариант нужен, если задача звучит не только как «я хочу лучше держать живот», но и как «я хочу существенно уменьшить сам объём живота».
Если совсем просто:
Не знаете, что именно не так → Диагностика («Что со мной происходит?»)
Знаете, что проблема в управлении корпусом, или хотите глубоко переучить пресс → «Корсет» («Как научить моё тело работать иначе?»)
Есть одновременно нарушение механики + значительный избыток жировой массы → «Корсет» + Назначение GLP/GIP для жиросжигания. («Как одновременно изменить и механику, и саму композицию тела?»)
Возможна оплата на Kaspi (включая рассрочку), Приватбанк, paypal, напишите на slavoyara@gmail.com