Как понять, вы теряете жир — или мышцы
Биоимпеданс: измеряем состав тела
Практический разбор состава тела для женщин.
Как отслеживать жир и мышечную массу и понимать, действительно ли ваше тело становится лучше.
Можно весить меньше —
и выглядеть хуже
Весы показали минус 5 кг. Прекрасно? Не обязательно.
Вы могли потерять преимущественно жир — и стать стройнее, плотнее, сильнее. А могли вместе с жиром потерять мышцы.
Вес уменьшился в обоих случаях. Результат для тела — совершенно разный.
И именно поэтому я не люблю разговоры в стиле: «Мне надо ещё минус семь килограммов» или «Мой идеальный вес — 50 килограмм».
Мне бесполезно это рассказывать. Сначала я хочу знать: что именно составляет ваши нынешние килограммы.
Смотреть на весы — худеть вслепую
Как тренеру мне недостаточно знать ваш вес. Я хочу видеть динамику:
— Сколько жировой массы.
— Сколько безжировой массы.
— Что происходит с мышечной тканью.
— Меняется ли соотношение мышц и жира.
Потому что задача взрослой женщины — не стать как можно легче. Главная задача — иметь хороший состав тела.
Разбор примеров из жизни
Девушка рада похудению, однако биоимпеданс, скорее всего, покажет, что у неё дефицит мышц. Из-за этого она кажется рыхлой. Ей нужно менять стратегию похудения.
Мы одинакового размера, 54. Но разный состав тела. Для девушки важен силовой тренинг. Мышцы — важнейший резервуар глюкозы и противостоят развитию инсулинорезистентности, без них нереально красиво постройнеть, кожа просто обвисает и тело кажется мягким. Можно практически не менять вес и очень заметно менять тело.
Одинаковый вес, разный состав тела. По замерам у меня нет избытка висцерального жира.
Чтобы узнать, что справа, нужен биоимпеданс.
У женщин нет научно установленного универсального верхнего порога процента жира, который сам по себе определяет состояние здоровья. Метаболический риск зависит не только от количества жировой ткани, но и от её распределения, особенно от объёма висцерального жира.
Моя талия при весе в 100 кг — справа. Девушка слева весит гораздо меньше, но подкожного жира визуально больше. Это называется разный состав тела. ЧТо у нее с висцеральным жиром — покажет только биоимпеданс. Именно этот жир, а не подкожный — сигнал метаболических нарушений. Она может быть в норме, может уже нет. Но весы не скажут.
Выводы
Одинаковый вес. Одинаковый рост. Даже одинаковый размер одежды. У одной достаточно мышечной массы и нормальное количество висцерального жира даже при высоком проценте подкожного жира. У другой — мало мышц и значительно больше жировой ткани.
На весах этого не видно. В зеркале часто становится заметно уже поздно.
Именно поэтому я использую измерение состава тела как один из инструментов контроля. И он гораздо важнее веса или ИМТ.
Что я разбираю на курсе
- Из чего вообще состоит ваш вес.
- Что такое жировая масса, безжировая масса, мышечная масса, висцеральный жир.
- Как понять, худеете ли вы за счёт жира или теряете мышцы.
- Почему не надо слушать врачей с их «ооой, ИМТ-то повышен», если вы тренируетесь.
- Почему «минус килограмм за неделю» на весах сам по себе ничего не доказывает. И даже минус 10 не говорит о качестве тела.
- Как увидеть потерю мышечной массы.
- Как правильно делать биоимпеданс.
- Почему ни один аппарат не точен 100% и почему гораздо важнее динамика в стандартизированных условиях.
- Почему чаще всего не надо слушать советы врачей, которые «сидят у аппарата».
- Какие цифры действительно стоит отслеживать. А на какие не нужно смотреть каждый день и устраивать себе эмоциональные американские горки.
- Как оценивать прогресс тренировок, даже если вес практически не меняется.
- Почему можно годами пытаться «убрать ещё три килограмма», хотя реальная задача — вообще не в дальнейшем снижении веса.